＜目次＞
健康的に増量する方法【ヨガをやる３０歳男性の経験談】
こんにちは、癌サバイバーのKANDAです。
私はヨガを始めて約５年になります。
ヨガのレベルとしては中級クラスだと思います。
ヨガのレベルとしては中級クラスだと思います。
７年前に癌になって治療と再発を繰り返す中でヨガを始めました。
健康には気を配っていて、糖質制限や食べ物にも注意をして生活をしています。
健康には気を配っていて、糖質制限や食べ物にも注意をして生活をしています。
糖質制限によって、体重は痩せ型の領域になりました。
サーフィンもしているので筋肉は少なくないですが、物足りないと感じていました。
サーフィンもしているので筋肉は少なくないですが、物足りないと感じていました。
健康を維持するために糖質が気になるので白米や砂糖、甘いお菓子などを食べないようにしています。
しかし、ヨガの上達にはある程度の筋肉が欲しいなと思うようになりました。
しかし、ヨガの上達にはある程度の筋肉が欲しいなと思うようになりました。
そこで、健康的に増量をして筋肉を増やすような生活をしてみたら効果があったので共有したいと思います。
健康的な増量とは、体に無理や負荷をかけ過ぎずに体にいい物を食べて体重を増やし、筋肉をつける事です。
健康的な増量とは、体に無理や負荷をかけ過ぎずに体にいい物を食べて体重を増やし、筋肉をつける事です。
実際に、筋トレを始めてから見た目の筋肉もついたしヨガのポーズでできる幅も広がってきました。
そこで、少し体重を増量する事にしました。
そこで、少し体重を増量する事にしました。
体重を増やさないと筋肉量も増えない状態になっていたからです。
【増量前の状況】
身長 ：１８０cm
体重 ：６７kg
体脂肪：１０％
体重 ：６７kg
体脂肪：１０％
【増量後の状況】
身長 ：１８０cm
体重 ：６９kg
体脂肪：１２％
体重 ：６９kg
体脂肪：１２％
増量した期間＝２週間
私の増量方法を以下に紹介したいと思います。
健康的に増量する方法
１、オートミールを食べる
２、玄米を食べる
３、納豆を食べる
４、魚を食べる
５、プロテインを飲む
６、筋トレをする
２、玄米を食べる
３、納豆を食べる
４、魚を食べる
５、プロテインを飲む
６、筋トレをする
１、オートミールを食べる
オートミールをネットで購入して食べるようにしました。
「オートミールって何？」という人はこちらの記事で紹介しているので合わせてお読み頂ければと思います。
オートミールを毎日の朝食で食べるようにしました。
前日からヨーグルトにオートミールを混ぜて「オーバーナイトオーバーミール」にしています。
前日からヨーグルトにオートミールを混ぜて「オーバーナイトオーバーミール」にしています。
あとはプロテインやバナナなどを入れて食べています。
食感が物足りないので、グラノーラを入れたりもしています。
ザクザクして食べ応え満点になります。
食感が物足りないので、グラノーラを入れたりもしています。
ザクザクして食べ応え満点になります。
オートミールはそこまで糖質が高くないし、食物繊維とタンパク質が豊富なので本当におすすめです。
食べるタイミングは朝起きて、筋トレをした後です。
２、玄米を食べる
夜は玄米を食べるようにしています。
私の場合は普通に玄米を炊くのではなく、「寝かせ玄米」にしています。
寝かせ玄米についての記事はこちらの記事に記載しています。
➡️「寝かせ玄米」は体調管理にベストな食べ物【メリット多数でおすすめ】
白米と違って糖質が少なく、食物繊維も豊富なので健康的な食事をとる事ができます。
オートミールは食材としては優秀だと思いますが、毎食食べるには飽きるし、おかずとの相性がよくないと思います。
やはり、毎日続けられるような環境、仕組みにしないと意味がありませんよね。
やはり、毎日続けられるような環境、仕組みにしないと意味がありませんよね。
飽きてしまったり、無理やり食べるのは精神的にもよくないと思うので、メンタルん健康も重要だと思います。
玄米は消化もいいし、いくら食べても胃への負担が少ないので調子がいいです。
３、納豆を食べる
大豆は「畑の肉」と呼ばれる位にタンパク質が豊富です。
豆だけを食べるのは中々大変ですが、納豆であれば食べられる人は結構いるのではないでしょうか？
納豆が苦手な方は、豆料理でもいいと思います。
納豆が苦手な方は、豆料理でもいいと思います。
私は普通におかずと寝かせ玄米で食事を進めたあとに、締めの１杯で納豆ご飯を食べます。
納豆は１回で２パック〜３パック分は食べちゃいます。
納豆は１回で２パック〜３パック分は食べちゃいます。
とは言え、気持ち悪くなる人もいると思うので、無理せず自分に合った量を食べるようにしてください。
４、魚を食べる
肉よりも魚を食べるようにしています。
特に青魚を食べるようにしています。
特に青魚を食べるようにしています。
魚にもタンパク質は十分に含まれています。
動物性の肉よりも栄養価が高く、体にいいのが魚です。
魚についての記事も書いているので是非読んでみてください。
日本人が健康長寿の理由は魚を食べてきたからだと思います。
➡️肉より魚を食べよう「健康管理、筋トレする人には特に重要」
近年では魚の摂取量が減っているので若い人は特に魚を食べて欲しいと思います。
５、プロテインを飲む
私はソイプロテインを飲んでいます。
大豆成分のプロテインですね。
大豆成分のプロテインですね。
牛乳製品であるホエイプロテインは人間の体にはあまり相性がよくないと考えているので摂取しないようにしています。
普段から、牛乳は飲みませんし、乳製品も避けています。
普段から、牛乳は飲みませんし、乳製品も避けています。
なので、私は豆乳かアーモンドミルクを飲むようにしています。
牛乳が人間の体によくないという事の記事も書いているので、興味のある人はお読み頂ければと思います。
➡️豆乳生活のメリット「体調が良くなる習慣にベストな飲み物」
プロテインを飲む事で筋肉の生成を促進しているので、効率的に増量をする事ができます。
余計な糖分や脂質を摂取する必要がないし、飲み物に混ぜる事ができるので簡単です。
余計な糖分や脂質を摂取する必要がないし、飲み物に混ぜる事ができるので簡単です。
私は１日５０gのプロテインを摂取するようにしています。
オートミールや納豆である程度のタンパク質は摂取しているので、取り過ぎないような量にしています。
６、筋トレをする
一番大事なのが筋トレです。
いくら増量しても筋肉に変えなければ脂肪として蓄積されてしまいます。
そうなれば、見た目も太った状態になり、体も重くなるので健康的な状態からは遠ざかります。
そうなれば、見た目も太った状態になり、体も重くなるので健康的な状態からは遠ざかります。
筋トレのメニューは以下の通りです。
腕立て＝３分
腹筋 ＝６分
腹筋 ＝６分
これを２セットやるだけです。
回数ではなく、時間で行います。
始めたばかりの頃は回数はあまりこなせませんでした。
始めたばかりの頃は回数はあまりこなせませんでした。
間に休憩も挟んでいるので、３分間続けて筋トレしている訳ではありません。
自分の体重だけで出来るので、自宅で出来るし、道具も必要ありません。
私は２日に１回やっています。
私は２日に１回やっています。
毎日やってもいいのですが、筋肉痛になる日もあるので２日に１回にしています。
ゴリゴリのムキムキのマッチョになりたい訳ではないので、これぐらいのトレーニングで十分です。
私はYouTubeの動画を見ながら筋トレをやっています。
一人で筋トレすると味気ないし、音楽もないし、物足りないのでおすすめです。
一人で筋トレすると味気ないし、音楽もないし、物足りないのでおすすめです。
私が普段行っている筋トレ動画を貼っておくので参考にしてみてください。
＜初級編＞
最初はこの初級編から始めてみてください。
十分に効果があります。
十分に効果があります。
最初は１セットやるだけできついと思いますので、慣れてきたら２セットやってみてください。
胸を大きくする３分間６種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ
３分過ぎ位からトレーニングの動画になります。
それまでは、腕立ての効果的なやり方などの解説をしているので、最初は見ておくといいと思います。
それまでは、腕立ての効果的なやり方などの解説をしているので、最初は見ておくといいと思います。
【1日6分】シックスパックを作る7種目腹筋トレーニング！【器具なし】
この動画はいきなり最初からトレーニングに入ります。
休憩中に次の動きがわかるのでわかりやすくて優しい動画です。
休憩中に次の動きがわかるのでわかりやすくて優しい動画です。
慣れない人は最初は結構きついかも！
＜中級編＞
初級編に慣れてきたり、物足りなくなってきたらこちらをやってみてください。
最強大胸筋トレ！確実に大きく出来る３分間の最強自重胸トレメニュー！ 【効かない訳が無いトレ】筋トレ
この動画も３分過ぎ位からトレーニングの動画になります。
【10分】中級～上級者向け腹筋トレーニング！10分間の耐久戦！
この腹筋動画、結構きつい！
私も全てぶっとおしではできません。
途中で崩れ込みます。。。
私も全てぶっとおしではできません。
途中で崩れ込みます。。。
２セットはできないので、１セットで十分だと思います。
まぁ、上級レベルでもあると思いますので。
まぁ、上級レベルでもあると思いますので。
最後に
筋トレを行う事で、エネルギーが湧いて、やる気も出てきます。
私は朝起きて３０分位した後に筋トレをしています。
早起きで、朝活をしているので朝には余裕があります。
早起きで、朝活をしているので朝には余裕があります。
あと、夏場は暑くなってくるので朝の涼しい時間にやるほうが気持ちいいので。
汗をかいたら軽くシャワーを浴びて流せるので楽ですね。
汗をかいたら軽くシャワーを浴びて流せるので楽ですね。