ぐっすり眠る10の方法「睡眠の質を上げて体調を管理しよう」

ぐっすり眠る＝睡眠の質が高い
と捉えて頂いて構いません。
私は癌サバイバーで上顎童顔という病気になり治療と再発を何度も繰り返しました。
その中で、再発予防のためには免疫力を上げる事が重要だと思い自分なりに睡眠の質を上げるにはどうすればいいのかを勉強し、実践してきました。
これまでに経験して試したことや感じた事を通じて得られた事を共有、紹介したいと思います。

勉強するにあたって、参考にしたのは「スタンフォード式　最高の睡眠」を基に実践を行いました。

私自身、仕事が忙しくて睡眠不足の時があったり、夜に何度も起きてしまうという経験を何度もしました。

ぐっすり眠るの定義は以下の４つです。

・眠るまでの時間が短い
・眠ってから朝起きるまで目が覚めない
・朝起きた時に眠気がない
・７時間は最低眠る

私なりに「ぐっすり眠る」事に対して貪欲に考えて実践しました。
１番から実践しやすい内容の順に記載しています。
何かを始めるよりも、何かをやめる事のほうが簡単です。
新しい習慣を身につけるには時間がかかるので、一気に実践しようとせずに少しづつ自分の生活スタイルを変えていきましょう。
そして、自分に合ったものから取り入れてみましょう。
あくまでも私個人だけの方法です。
人によっては相性もあると思います。
自分なりの睡眠方法もあるので上手く活用していただければと思います。

睡眠の質を上げるメリットについても他の記事に記載していますので合わせてご覧頂ければと思います
睡眠の質を上げる５つのメリット

１、毎日同じ時間に起きる
２、寝る時間にアラームをセットする
３、寝る３０分前はスマホとテレビを見ない
４、１４時以降はカフェインを取らない
５、お酒に頼らない
６、夕食は寝る２時間前までに済ませる
７、入浴する
８、ストレッチをする
９、パジャマを着る
１０、運動・筋トレをする
＋１、「あずきのチカラ」をつかう

寝る時間を同じにする事よりも起きる時間を同じにする事のほうが重要です。
人間の脳は起きてから16時間後（子どもは14時間後）に眠くなる仕組みになっています。
ですから、まずやらなければいけないのは起きる時間を一定にして習慣化する事なのです。
起きる時間が一定になれば自然と寝る時間も一定になります。

イレギュラーで夜遅く寝た日があっても翌日の起きる時間は同じにしましょう。
睡眠時間は短くなってしまいますが、睡眠のサイクルが狂うとその翌日にも影響がてでしまいます。

起きる時間にはアラームをセットしているのに、寝る時間にはセットしていない人がほとんどです。
寝る時間を決めましょう。
ダラダラと過ごしていると、いつまでたっても寝れません。
逆に言えば寝る時間に向けてスケジュールを立てる必要があります。
受動的な行動を減らして、能動的に動きましょう。

ちなみに、普段寝ている時間よりも早く寝るのは難しいです。
寝る直前から２時間前は睡眠禁止ゾーンになっています。
このゾーンを超えて脳は睡眠をしようとするのです。
もし翌日の朝が早い場合は、いつもと同じ時間に寝る方が眠りやすいです。
無理して寝ても寝付けないのです。

スマホ・テレビは受動的な行動の代表格です。
だらだらと見てしまいがちです。

そして一番良くないのがブルーライトです。
ブルーライトは太陽光と同じくらいの力をもっています。
このブルーライトを浴びると脳が勘違いして人が眠くなるホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えてしまうのです。
結果として寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまい睡眠不足になります。

カフェインはとってから３０分で吸収され、その後約８時間は体に残ります。
カフェインの多い飲み物を摂取すると、入眠までの時間が長くなり、眠りが浅くなったり眠れなくなるといった睡眠によくない影響が出ることがわかっています。
多くの人が２２時位には寝ると思うので、１４時にしましたが、それよりも早く寝る人はもう少し前にずらせばいいと思います。

少量で度数の高めのアルコールは睡眠の導入には効果がありますが頼っていると依存します。
多量のお酒は睡眠の質を下げます。
内臓はアルコールの分解にエネルギーを注ぎ、利尿作用によって睡眠を妨げます。
お酒を飲むと眠れるというのはまやかしです。
眠るのではなく、気絶に近い状態です。
お酒に頼らず脳を休める自然な睡眠をとりましょう。

食べた直後に寝ると就寝後も胃が消化活動で動き続けるため、脳が興奮して浅い眠りになりやすくなります。
夜間は食物の消化・吸収に使われる消化酵素が減少するため、消化しきれなかった食物が胃に残り、翌朝胃もたれしたりと健康面にも悪影響を及ぼします。
しかし、だからといって夕食を食べずに空腹のままでいるのもよくありません。
空腹は脳が覚醒してしまい眠れなくなるのです。
お腹が減って眠れない時ってありますよね。

夕食は寝る２時間前に済ませて体の活動が少ない時に寝れるようにしましょう。

お風呂に入って際に、湯船に浸かって入浴をしましょう。
そして、入浴の９０分後には寝るようにしてください。
入浴９０分後は入浴によって上がった体温を下げようとする機能が働くので、眠りにつきやすくなる時間になります。
入浴時間は１５分位で大丈夫です。
私は毎日３０分位は入っています。
YouTubeやNetflixを見ながら入浴しているとあっという間に時間がたちます。
だらだらではなく、見たいものをこの時間で見ます。

すぐに寝たいので入浴できない、時間がないという人はシャワーが良いそうです。
シャワーでは体の内側までは温まらないので、すぐに眠る時には向いています。

人間の体は知らないうちに緊張やストレスを溜めています。
体の筋肉を緊張させ、肩こりや腰痛などの原因につながります。

睡眠前ストレッチをする事で筋肉を和らげ血流を良くなり緊張がほぐれます。
脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、身心のリラックス効果を生む副交感神経が活性化しはじめます。
副交感神経が活性化することで質の良い眠りにつながります。

５分〜１０分でいいので軽いストレッチをする習慣をつけましょう。
私は毎日ヨガと並行して３０分のストレッチを行っています。

大事なのは着心地と体へ負荷が少ない服を選ぶ事です。
子供の頃に着ていたようなザ・パジャマではなくても構いません。

ます、スウェットやジャージはおすすめできません。
化学繊維の生地のものが多く吸湿性が優れていないので汗をかく睡眠中の衣服としては適していない。
袖口や裾口のゴムがキツく、就寝時に着用していると寝苦しさを感じる。
フードパーカーの場合フード部分が首にストレスをあたえ寝返りの妨げになる。

パジャマは寝る事に特化しているため「吸湿性」「保湿性」「着心地」が考えられています。
睡眠の質が上がるので是非試してみてください。
パジャマは毎日のように着る服です。
１年で一番着ている服と言っても良いです。
その服に投資をするのは当然だとは思いませんか？

寝る前に激しい運動はダメです。
呼吸が乱れたり、汗をダラダラかくような運動を寝る前にすると興奮して眠れなくなります。

軽い運動である、散歩や筋トレがおすすめです。
筋トレもそんなに激しいものではなく、１０分位で十分です。
軽く汗ばむ程度ですね。

ここで大事なので、「疲れ」です。
ある程度の疲れによって体を休ませようとするため眠るまでの時間が早くなるし、夜中に目が覚めにくいです。
ですので、日中運動をして疲れていたり、仕事が忙しくて脳も体も疲れているなら寝る前の運動は必要ありません。

あずきのチカラはアイマスクです。
これが絶大な効果を発揮します。
秒速で眠れます。
ただ単に小豆（あずき）が中に入っているだけなのに、眠りに誘ってくれます。
寝る前に、このあずきのチカラをレンジてチンして加熱してから寝る時に目の上に乗せるだけです。
あったかくて気持ちいいです。
その気持ち良さの効果も高まって落ちるように眠れます。特に冬場は顔まわりが寒くなる事もあって、より一層効果を感じます。
騙されたと思って買ってみてください。
我が家は奥さんも使っています。
値段も安いのでコスパ最強の商品です。ネットでも購入できます。
配送料込みでもこの値段なら損はしません！！

私の寝る前のルーティンを紹介します。

２２時に寝る場合です。

１９時半：帰宅
２０時　：夕食
２０時半：入浴
２１時　：ストレッチ
２１時半：読書
２２時　：就寝

こんな感じですね。
帰宅から２時間半後には寝ます。
この時間をダラダラ過ごすかどうかで人生変わります。
夢や目標がある人もいると思います。
帰宅してから趣味や勉強をしたいという人もいると思います。
であればその生活に就寝時間までのスケジュールを合わせましょう。

睡眠と覚醒（活動時間）はセットです。
質の良い睡眠によって、日中の活動のパフォーマンスは上がります。
日中の活動の質によって、良い睡眠がもたらされます。

睡眠の質を上げて起きている時間を最大限に楽しめるようにしてほしいです。